Yoga Prāṇāyāma: effetti sulla salute

Come abbiamo già affrontato precedentemente, ricordiamo quale sia l’essenzialità del Prāṇāyāma:

il modo in cui respiriamo rispecchia il nostro stato mentale ed emozionale e può fungere da mediatore tra il nostro stato fisico e quello emozionale o mentale.

Quando e perchè praticare Prāṇāyāma Yoga?

Partendo dal presupposto che l’obiettivo fondamentale di tutti noi sia l’armonia del nostro stato mente-corpo, certamente questo tipo di pratica è particolarmente indicato:

1. se hai il desiderio e l’intenzione di migliorare il tuo stato mentale e fisico
2. se ti trovi in condizioni di ipertensione, stress, ansia, disturbi del sonno.

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Valuterà se il tuo stato psico-fisico attuale è idoneo a questo tipo di Yoga o quale altro sia più adatto a te.

Ricordi cosa è il Prāṇāyāma?

Prāṇāyāma significa letteralmente espansione del soffio vitale.

Approfondisci rileggendo il nostro articolo!

Effetti dello Yoga e del Prāṇāyāma sulla salute: stati dell’arte?

Come già affrontato in un nostro precedente articolo, ormai siamo certi degli effetti benefici dello yoga sul nostro organismo.

Una revisione sistematica del 2012 (Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review) in merito agli effetti dello yoga e del prāṇāyāma, supporta la tesi per la quale determinate tecniche yogiche azionerebbero/innescherebbero la riduzione dell’attività sia dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (in inglese HPA), sia del sistema nervoso simpatico inducendo dunque un miglioramento dello stato fisico e mentale.

Lo stress e i disturbi ad esso legati quali ad esempio l’ipertensione e l’angina sono tra i sintomi più diffusi nella società “moderna”.

La scienza e disciplina yogica è il miglior modo per prevenire e gestire lo stress e le conseguenze da esso generate.

Gli effetti dello yoga nella gestione dello stress è stata ampiamente comprovata.

Provato che tecniche di rilassamento mutuate dallo yoga normalizzano la funzione del sistema nervoso autonomo.

Alcuni studi mostrano come lo yoga contribuisca alla diminuzione dei livelli di cortisolo nella saliva, di glucosio nel sangue, di noradrenalina e epinefrina nelle urine.

Lo yoga contribuisce ad una diminuzione significativa anche del battito cardiaco e della pressione sanguinea sistolica e diastolica. Questi studi suggeriscono che lo yoga abbia un immediato effetto calmante sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Sebbene il meccanismo preciso non sia ancora stato individuato con chiarezza, è stato ipotizzato che alcune tecniche yogiche rendano predominante il sistema nervoso parasimpatico, probabilmente attraverso la stimolazione del nervo vago.

Ci sono studi che hanno dimostrato come la pratica dello yoga abbia effetti psicologici quali diminuzione dell’ansia, miglioramento di uno stato di generale benessere non solo fisico ma anche emotivo.

Molti altri studi hanno esaminato l’impatto dello yoga su specifiche condizioni fisiche quali malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete, cancro, ansia.

Altri studi sono stati pubblicati in merito agli effetti dello yoga sui bambini.

Il presente articolo (e i prossimi) ha l’obiettivo di presentare un panorama esaustivo della letteratura relativa all’impatto dello Yoga su diverse condizioni di salute:

• Ipertensione
• Arteriosclerosi coronaria
• obesità
• Efficienza cardiorespiratoria
• Diabete
• attività neuro-ormonale
• funzioni riproduttive e gravidanza
• stress e ansia
• umore
• cancro

In particolare di seguito:

IPERTENSIONE

Oltre alle tradizionali cure, un moderato esercizio fisico è universalmente noto come uno strumento per la riduzione della pressione sanguinea.

Uno studio ha mostrato come, anche una moderata attività yogica (solo 1 ora al giorno) si sia rivelata efficace al pari di una terapia medica nel controllo/riduzione della pressione sanguigna in pazienti affetti da ipertensione, grazie ai suoi effetti benefici sul sistema nervoso autonomo.

Lo yoga, insieme a tecniche di rilassamento, meditazione trascendentale e la psicoterapia, si è rivelato uno strumento altrettanto convincente nel trattamento di questi pazienti.

Una sensibilità barocettiva compromessa è considerata essere, sempre più, come una delle maggiori cause dell’ipertensione. E’stato dimostrato che la pratica di posture yogiche (asana) la riequilibri, riducendo in modo significativo la pressione sanguinea.

EFFICIENZA CARDIORESPIRATORIA

Alcuni studi hanno mostrato come la pratica dello yoga già dopo solo 6 settimane:

– attenua il livello di sudorazione durante l’Harvard step test

– contribuisce ad un significativo aumento della pressione respiratoria

– e della resistenza sia nelle donne che negli uomini.

In un altro studio è stato provato che dopo 12 settimane di pratica yogica si assiste ad un significativo:

– aumento della pressione espiratoria e inspiratoria

– della durata della ritenzione del respiro sia dopo l’inspirazione che dopo l’espirazione

– e della forza nell’”hand grip strenght” test.

Ulteriori studi hanno mostrato come dopo solo 6 settimane di tecniche di prāṇāyāma si è assistito ad:

– un miglioramento delle funzioni ventilatori

– una riduzione/più lento battito cardiaco e un aumento della capacità vitale

– un aumento del volume espiratorio, della ventilazione volontaria

– un massimo prolungamento della ritenzione del respiro. La ritenzione del respiro dipende dal volume iniziale dei polmoni. Maggiore è il volume polmonare, minore sarà la frequenza e l’ampiezza delle contrazioni involontarie dei muscoli respiratori, diminuendo così la sensazione di disagio durante la fase di ritenzione del respiro.

L’aumento della pressione inspiratoria ed espiratoria suggerisce la pratica Yoga:

1. migliori la struttura dei muscoli coinvolti sia nell’inspirazione che nell’espirazione. Tali muscoli sono simili ai muscoli del nostro scheletro. Le tecniche dello yoga utilizzano contrazioni isometriche che, è ormai comprovato, migliorano la forza dei muscoli scheletrici.
2. il miglioramento nelle condizioni generali di salute e di benessere. Ma il benessere al quale ci si riferisce qui non è semplicemente un benessere cardiorespiratorio o legato alla forza muscolare, bensì legato alla coordinazione motoria e alla flessibilità, cioè allo spettro di tutte le qualità fisiche che sono considerate come criteri di valutazione integrata di tutte le strutture e funzionalità motorie. Negli adulti, uno scarso livello di salute fisica (soprattutto una bassa capacità respiratoria) sembra essere un fattore tra i maggiormente determinanti nella diagnosi di malattie cardiovascolari e della mortalità.

In un prossimo articolo approfondiremo gli effetti comprovati dello Yoga sullo STRESS e ANSIA.

Sin dagli anni ’70, la meditazione e altre tecniche di riduzione dello stress sono state studiate come possibili mezzi per trattare la depressione e l’ansia. Tra queste tecniche, lo yoga è stato provato possa essere un possibile trattamento contro la depressione e l’ansia.

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